Chất xơ là gì? Các công bố khoa học về Chất xơ

Chất xơ là một loại chất có tính chất không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ trong quá trình tiêu hóa trong cơ thể. Chất xơ thường được tìm thấy trong thực phẩm chứa carbohydrate như rau củ quả, ngũ cốc, hạt và các loại gia vị. Chất xơ có thể chia thành hai loại chính là chất xơ hòa tan (như pektin, nhờn và gum) và chất xơ không hòa tan (như celuloza, lignin và hemi-celluloza). Chất xơ có vai trò quan trọng trong việc tạo thành hàng rào trên thành ruột, giúp điều chỉnh quá trình tiêu hóa, tăng cường sự vận động ruột và hỗ trợ việc hấp thụ chất dinh dưỡng. Ngoài ra, chất xơ còn có khả năng giúp kiểm soát cân nặng, hạ mức đường trong máu, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tiểu đường.
Chất xơ có khả năng hấp thụ nước và tạo thành chất nhầy, giúp làm to và mềm phân, điều chỉnh chu kỳ tiêu hóa và hỗ trợ việc đi qua ruột nhanh hơn. Nhờ tính chất này, chất xơ có khả năng ngăn chặn táo bón và giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư đại trực tràng.

Chất xơ hòa tan như pektin, nhờn và gum có khả năng hòa tan trong nước và tạo thành chất nhầy. Chúng thường được tìm thấy trong các loại trái cây, rau quả tươi và hạt. Chất xơ hòa tan giúp làm tăng cường cảm giác no, kiểm soát cân nặng và hạ mức đường trong máu. Ngoài ra, chúng còn hỗ trợ quá trình tiêu hóa, ổn định lượng đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Chất xơ không hòa tan như celuloza, lignin và hemi-celluloza không thể hòa tan trong nước và không thể tiêu hóa. Chúng thường được tìm thấy trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, hạt và rau củ có vỏ. Chất xơ không hòa tan giúp tăng cường sự vận động ruột, kích thích ruột hoạt động và tạo ra phân mềm. Chúng có khả năng giúp ngăn ngừa táo bón và giảm nguy cơ mắc bệnh đại trực tràng.

Một khẩu phần ăn hàng ngày nên chứa khoảng 25-38 gram chất xơ. Nếu không đạt được lượng chất xơ đủ từ thực phẩm, bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm bổ sung chất xơ hoặc công thức chất xơ thông qua thuốc bổ sung. Tuy nhiên, quá mức tiêu thụ chất xơ có thể gây ra tình trạng rối loạn tiêu hóa, như khó tiêu, đầy hơi, chướng bụng và táo bón. Vì vậy, quan trọng để duy trì một khẩu phần ăn cân đối chứa đủ chất xơ nhưng không vượt quá lượng cần thiết